训练重点：臀部

　　动作一：卧姿后举腿

　　调节腹部平垫的高度，使操作时腹部轻触垫面；左膝跪在膝垫上，两前臂放在臂力垫上，手握把手，右脚掌蹬在脚踏板上；腹部和背部收缩，保持身体平衡，避免倾斜；利用臀部和大腿力量，脚掌推动踏板顺势上摆，保持均匀用力，尽量向上抬脚；达到极限位置后稍停，在力量控制下慢慢还原，循环操作。一组训练结束后换另一条腿。

　　注意：保持背部平稳；还原时动作要慢，平缓地克服反作用力。

　　训练重点：上臂

　　动作二：坐姿推举

　　身体平靠在背垫上，肩膀比推举把手略低。两侧把手和双肩基本成一条直线。身体正坐于座垫上，背部紧靠背垫，双手握在把手合适的位置，呼气，垂直向上推举。双臂均匀用力，完全伸展后稍停，然后吸气，在力量控制下慢慢回原。

　　注意：还原时动作要慢，控制力量克服反作用力。

　　动作三：坐姿弯举

　　调整座垫高度，使胸部靠在臂力垫侧面时，上臂背侧可以舒适地贴在臂力垫上；身体正坐于座垫上，胸部紧靠臂力垫，两上臂固定的放在臂力垫上，双臂平伸，反握把手，手腕下垂，手心朝前，然后以肘部为轴心，手向上弯举；正坐于座垫上，挺胸抬头，手握把手，脚部放松，双臂均匀用力，前臂尽量向内弯曲，到达极限位置后稍停，慢慢还原，循环操作。

　　注意：向外伸展双臂时要控制反作用力，缓慢还原。还原过程中不要改变肩和肘的位置。

　　训练重点：臀部

　　动作四：卧姿后举腿

　　调节腹部平垫的高度，使操作时腹部轻触垫面；左膝跪在膝垫上，两前臂放在臂力垫上，手握把手，右脚掌蹬在脚踏板上；腹部和背部收缩，保持身体平衡，避免倾斜；利用臀部和大腿力量，脚掌推动踏板顺势上摆，保持均匀用力，尽量向上抬脚；达到极限位置后稍停，在力量控制下慢慢还原，循环操作。一组训练结束后换另一条腿。