热量消耗：每25分钟消耗220-260卡热量。

这组运动需要在走步机上完成，它能够有效地针对臀部和大腿脂肪容易堆积的特点，进行专门的塑形练习。当热身运动准备好以后，慢慢增加走步机的坡度。在走步机上练习的时候，最好不要扶把手，减小运动强度还不利于手臂的练习。这组动作要求每周练习2次，中间还可以穿插计划1或者骑自行车、游泳等其他健身项目。

具体计划：

时间：0-5分钟

热身，在水平坡度的走步机上以每小时3.5公里的速度行走。运动强度：3。

时间：5-8分钟

速度提高到每小时4公里，坡度增加3度。运动强度：4。

时间：8-9分钟

继续保持每小时4公里的速度，增加坡度到4度。运动强度：5。

时间：9-10分钟

速度不变，坡度增加到5度。运动强度：5。

时间：10-11分钟

速度不变，坡度增加到6度。运动强度：5-6。

时间：11-12分钟

速度不变，坡度增加到7度。运动强度：6-7。

时间：12-13分钟

速度不变，坡度增加到8度。运动强度：7。

时间：13-14分钟

速度不变，坡度增加到9-10度。运动强度：7-8。

时间：14-15分钟

速度不变，坡度增加到10-11度。运动强度：8。

时间：15-16分钟

速度不变，坡度增脚到12度。运动强度：8-9。

时间：16-17分钟

速度不变，坡度增加到13度。运动强度：8-9。

时间：17-18分钟

速度不变，坡度增加到14度。运动强度：9。

时间：18-19分钟

速度不变，坡度增加到15度。运动强度：9。

时间：19-20分钟

速度不变，坡度减小到12度。运动强度：8。

时间：20-22分钟

速度减小到每小时3.6公里，坡度减小到10度。运动强度：6。

时间：22-24分钟

速度减小到每小时3公里，坡度减小到6度。运动强度：4-5。

时间：24-25分钟

速度减小到每小时2.5公里，坡度调成水平。运动强度：3。

时间：9-10分钟

侧跳练习

侧身站在路边的一块空地上，双腿分开，与肩同宽。将重心放低，膝盖弯曲。手臂弯曲，双手握拳，置于身侧腰际。然后双脚同时离地，向左侧跳约半米远。落稳之后再向右侧跳回原处，重复跳跃1分钟。注意跳的过程中尽量向高跳，膝盖尽量一直保持弯曲，落地的时候注意平衡，双脚要同时落地。

时间：14-15分钟

手臂伸展练习

上身挺直，双腿尽量分开，脚尖朝外，将身体重心放低，直到大腿与小腿成90°角为止。手臂伸直，手心相对，慢慢向上伸展，直到双臂与头成一条直线为止，保持姿势2秒钟，放松，回到开始姿势，重复做动作1分钟。

时间：19-20分钟

单腿支撑俯卧撑

脚尖着地，手臂分开，与肩同宽，双手撑在台阶上。翘起右腿小腿，使大小腿之间成90°角，同时收紧小腹，弯曲手臂。保持姿势2秒钟，然后起身回到开始姿势，换左腿重复动作1分钟。

时间：24-25分钟

屈膝练习

坐在台阶上，双手扶住台阶边缘，双腿并拢，脚面绷直，慢慢弯曲双腿，贴向胸部。同时上身挺直，略向后仰，当双腿不能再向胸前靠拢的时候，保持姿势2秒钟。然后先让1只脚落地，随后放下另外一只。放松，回到开始姿势重复动作1分钟。

时间：29-30分钟

翘腿练习

在路边的空地上摆好俯卧撑的姿势，然后慢慢向上翘起左腿，同时注意右腿绷直，收紧小腹，头部不要翘起。当左腿抬到最高处时，保持姿势2秒钟，然后放下，换右腿重复动作，两腿穿插练习1分钟。

时间：34-35分钟

单腿交叉练习

坐在地上，双腿弯曲，脚掌放平，双手放在身后，指尖向前。将左腿翘起，让左脚脚踝搭在右腿膝盖上。然后伸直手臂，撑起整个身体，保持姿势2秒钟，然后弯曲手臂，将身体稍微放低，换翘起右腿，接着重复动作1分钟。注意保持身体的平衡，手臂要完全伸直。

时间：39-40分钟

屈身练习

坐在地上，双腿弯曲，双臂放在身体两侧。向后仰身，伸直右腿，脚面绷直，直到右腿与地面成45°角为止。同时手心相对，手臂平行向前伸到与肩同高。保持姿势2秒钟，然后放松，回到开始姿势，换左腿重复动作1分钟。注意做这个动作的时候小腹要收紧，同时注意呼吸的调节。