牛奶是补钙还是有害？成年人每天应喝多少水？《中国居民膳食指南(2007)》近日新鲜出炉，“生活好了到底应该怎么吃”，《指南》话你知。和十年前的旧版相比，新版膳食指南更细致，对零食、运动、饮料以及饮酒量等和健康密切相关的内容都有涉及。新修订的“居民膳食宝塔”中，还首次放入饮水和运动，提醒我们不仅要会吃，还要会喝、会动。　　成人肥胖率10年增一倍

　　广州市第一人民医院营养科副主任医师潘丹峰表示，近年来，中国城乡居民的膳食状况及生活方式的变化，带来了新的健康问题。这次修订《膳食指南》，就是为了引导人们走出种种健康饮食的误区。

　　据悉，旧版《中国居民膳食指南》于1997年颁布，距今已经10年。早在2002年，全国进行过一次营养调查。结果表明，中国居民膳食质量明显提高，但膳食结构不尽合理，畜肉类及油脂消费过多，而谷类食物消费偏低。与1992年相比，中国居民谷物、薯类消费分别下降了11% 和49% ，而城市居民每人每日油脂消费量则由37克增至 44 克。与此同时，中国居民的肥胖、高血压、糖尿病等慢性非传染性疾病患病率迅速上升。调查发现，中国成人超重率为22.8% ，肥胖率为7.1%，总人数分别达到了2 亿和6000多万。与10年前相比，成人超重率上升近四成，而肥胖率增加了近一倍。

　　每天最好有30分钟中强度运动

　　新版《膳食指南》由“一般人群膳食指南”、“特定人群膳食指南”和“平衡膳食宝塔”

　　三部分组成。其中特定人群包括孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、儿童青少年和老年人群。

　　“新膳食宝塔”增加了饮水和运动，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。在温和气候条件下，轻体力活动的成年人每日至少饮水1200ml( 约6 杯) ，在高温或强体力劳动条件下应适当增加。饮水应少量多次，要主动，不应感到口渴时再喝水。此外，应改变久坐少动的不良生活方式，坚持每天多做一些消耗体力的活动。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的活动，如果身体允许，最好进行30分钟中等强度运动。

　　蔬菜水果不能相互替换

　　和旧版《指南》相比，新版《指南》提出了更为具体的量化指标。比如针对“粗细搭配”，建议每天最好能吃50克以上的粗粮；对于“如饮酒应限量”，则明确提出，建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15克。

　　《指南》指出，导致肥胖的真正原因是多吃少动的生活方式造成的能量过剩。

　　同等重量的脂肪约是碳水化合物提供能量的2.2 倍。发胖并不是粮食吃得多，而是其他食物特别是动物性食物和油脂吃得太多了。

　　《指南》推荐我国成年人每天吃蔬菜300 克至500 克，“深色蔬菜”最好约占一半。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜，它们富含胡萝卜素，是中国居民维生素A 的主要来源。尽管蔬菜和水果在营养成分方面有很多相似之处，但它们并不能相互替换。

　　《指南》提醒，蔬菜品种远多于水果，而且多数蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质含量高于水果，故推荐“每餐有蔬菜，每日吃水果”。

　　一般人群10条膳食指南

　　1.食物多样，谷类为主，粗细搭配

　　2.多吃蔬菜水果和薯类

　　3.每天吃奶类、大豆或其制品

　　4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

　　5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食

　　6.食不过量，天天运动，保持健康体重

　　7.三餐分配要合理，零食要适当

　　8.每天足量饮水，合理选择饮料

　　9.如饮酒应限量

　　10. 吃新鲜卫生的食物